野菜、海藻、キノコ類は積極的に食べる
糖質制限食ルールその5
糖質オフ健康法は、主食を除いた主菜・副菜によって食事が構成されます。その副菜の材料として積極的に活用したいのが、野菜、キノコ類、海藻類。生でも炒めものでも煮ものでもいいので、自由に調理して楽しんでください。
野菜は全体的に糖質が少ないので、どんどん食べていただきたいと思います。そのなかでもとくに活用してほしいのが、葉物野菜。キャベツやハクサイ、ホウレンソウ、コマツナなとはたくさん食べても大丈夫です。
一部の野菜には糖質を多く含むものもあるので、注意しましょう。カボチャ、レンコン、ニンジン・ユリネ・ソラマメなどは比較的多くの糖質を含みます。
すでにふれましたが、でんぷんを多く含むイモ類は避けるようにしてください。野菜はそれぞれの旬の味わいが楽しめる食材なので、上手に活用したいものです。
キノコ類は糖質もカロリーも低いので、強くオススメします。海藻類も同じく、糖質・カロリーともに低い食品です。
ただし、海藻では昆布だけは例外的な存在。100グラム中30グラムもの糖質を含みます。そのため昆布巻きや松前漬けなど、昆布そのものを食べる料理は避けたほうがよいでしょう。直接食べずに、だしをとるのに使うぶんには大丈夫です。
野菜やキノコ類、海藻類は具だくさんのスープにすれば栄養のバランスもとりやすいといえますね。もちろん、お味噌汁でもおいしくいただけます。
果物についてもふれておきましょう。果物はアボカド以外は基本的に糖質をたくさん含みます。その糖質の多くは「果糖」といって、ブドウ糖のように血糖値を上げることはしないのですが、ブドウ糖よりも中性脂肪に変わりやすいという特性をもっています。果物はブドウ糖やショ糖も含みます。果物を食べる際の1 回の許容量はイチゴなら5粒程度、リンゴは4分の1個、キウイフルーツの場合は2分の1個くらいを目安としてください。間食やデザートとして1日2回までOKです。ただし、ドライフルーツは糖度が高くなっているので要注意です。
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