蒸し暑いこの季節、ロードを走るのは大変です。エアコンの効いたジム内のランニングマシーンも一考。
自分のペースが基本です。
ウォーキング、トレールランなどもいいですね。
たくさんの汗を流して、自分の体を清浄にしましょう。きっと、いいことが体に起こります。

ＷＡＬＫＩＮＧ ＪＯＧＧＩＮＧ ＲＵＮＮＩＮＧ
ウオーキング
ジョギング
走り出した方へ
通勤ラン
トレイルランニング
マラソン

＜ウォーキング＞

ウォーキングは、人間の最も基本的な行動ですね。 最近はいろいろな効用がうたわれ、日々実践している方も大勢いらっしゃると思います。 ウォーキングの基本は、背筋を伸ばして �@歩幅を普段歩くより広く、�A腕を大きく振り、�B腰をひねるようにして、 早足で歩きます。 腕はリズミカルに振り、上半身の筋肉を刺激します。 段階に応じてダンベルを持って振るとより大きな効果が得られます。 最初は1日15分くらいから始めて、慣れてきたら30分から1時間程度まで増やしていきましょう。 脂肪は運動開始後15分位でと燃焼し始めます。 15分歩いた後もなるべく動き続けることで脂肪が燃焼し続けます。 ウォーキングが習慣化すれば心肺機能が高まり、心拍数も以前より上がらなくなってきます。 少しずつ歩く速度を上げて、歩行距離も延ばしていきましょう。

おすすめの本⇒ウォーキングをはじめよう

＜ジョギング＞

ジョギングは、ウォーキングではちょっと物足りなくなってきた頃にはじめる方もいらっしゃいます。 勿論、はじめからジョギングという方も。 子供の頃は強制的に走らされて、高校あたりまでで終了、その後は運動からも遠ざかり、 会社と家との往復には車や電車でしょうか。 そして、ふと気が付くと運動不足が、体重が、はたまた生活習慣病の気配が・・・。 そんなことも重なって、人は再び走り出すのではないでしょうか？

おすすめの本⇒増田明美のさぁ走りましょう 　　　　　　　　　　　　知識ゼロからのジョギング&ママラソン入門　　幻冬舎芽がでるシリーズ

＜走り出した方へ＞

�@ 走るにあたってのポイント 　 　・マイペース　　　　変なライバル意識や見栄はこの際捨ててしまいましょう。 　・水分の補給　　　公園等、水飲み場をコースに入れておきましょう。 　・準備運動　　　　　ラジオ体操のようなもの+ストレッチ。特に下半身は念入りに。 　・帽子等　　　　　　特に夏は必要。熱中症対策。 　・小銭　　　　　　　　トラブル時、バス等を利用するため。たまにはジュース代も。 　・ウォームアップ　怪我の防止 　・クールダウン　　　疲労回復 �A道具について 　 　ジョギングはだれでも気軽に始められる。ルールもない。自分が思ったとおりの方法でかまわない。 　でも、道具はいいものを使ったほうがＢＥＴＴＥＲです。 　 　特にシューズについては、スポーツ店の店員さんのアドバイスを　聞いて、自分にあったものを選択することがなによりです。 　なんといっても地球と体との接点に着用するものですから、少々値段が高くても、いいものを選びたいものです。 　シューズは足を危険なものから守ってくれるたんなる履物だけではありません。 　膝や腰への負担を軽減しながら走力を高めてくれる、大切な役割があります。 　と言っても難しく考える必要はなく、衝撃吸収にすぐれていて、尚且つ路面の状況にあったものを選べばいいのです。 　 　靴の選び方 　なんといっても、自分の足にぴったりの大きさのもの。 　 　次は、目的。タイムを競うのであれば軽いものがいいのでしょうが、そうでなければ重くても底のしっかりした厚いもの。 　重ければそれだけトレーニングになるというもの。鉛の入ったものもあります。 　（そういえば高校の頃、部室に鉄下駄が　ありました。そのようなものでも、目的があるのです） �B服装について 　 　どんな服装がいいのか？それは体温の調節ができる服装。汗の発散が容易なもの。 　 　最近は技術の進歩により、機能　的な素材で出来たウェアが出回っています。 　少々高いですが、着用してみるとその価値が分かります。 　 　夏なら、吸湿・速乾性に優れたもの。冬なら吸湿・速乾に加え、保温性あるものとなります。 　また、機動性、あと軽いもの。 　それとおまけのデザイン。さらには夜走るのであれば反射材の付いたもの。（身を守ってくれます。） 　 　邪道ですが、サウナウエアも、汗をたくさんかきたい場合には有効です。　 　（学生の頃はよくお世話になりました）。ビールがうまいですよ。 �Cコースの設定 　普段決まった散歩道。でも、たまには少し距離を伸ばしたり、違う場所に行って見るのも変化があって面白いです。 　 　休日であれば車で遠くまで出かけていって、例えばハイキングコースなどもなどはいかがでしょうか？ 　（ココまで来ると「登山・ハイク」のページになってしまいますね。笑） 　 　初めての場所は新鮮味があっていいものです。マンネリ化を防ぐためにも、時々出かけましょう。 　 　まだ走力に自信のない方は周回コースがお勧め。自伝の調子に合わせて、周回数を調整できます。 　（往復だと、帰れ　なくなってしまうかも・・・。その場合は、バスや電車が容易に利用できるコースがいいです。） 　 　トレーニングルームのランニングマシーンも、時には悪くないもの。 　特に、暑い夏の場合、クーラーの聞いたルームは熱　中症予防にもいいです。 　 　また、景色が変わらず単調ですが、ＴＶを見たり、音楽を聴いたりしながらできるのもいいところです。 �Dスピードについて 　あることや走ることが習慣となってくるとタイムが気になりだすもの。でも、ちょっと考えてみてください。 　昔のように、競争のためでしょうか？ 　 　何かレースに出るためであればタイムを考慮にいれるのもいいでしょう。 　でも、目的が健康のためであれば、早く走ることは体によくないそうです。 　 　苦しくない、自分のペースが一番となります。 　なにより減量目的であれば、　ゆっくり・長い距離を走る（2-3時間かけて）のがＢＥＳＴです。 　（ＬＳＤ・・・Long-Slow-Distanceといいます）スタミナも付いて、体重も落ちます。 �E走る回数は？？？距離は？？？ 　一ヶ月に（または一週間に）何回走ればいいのか？→お好きにどうぞ。というよりは、これも目的に合わせて。 　 　減量目的であれば毎日走ったほうがその分効果があります。 　 　持久力をつけるのが目的であれば、一日置きがいいようです。（余談ですが、筋トレも一日置きがいいとのこと）。 　 　筋トレと交互に行えば、持久力と筋力が効率よく鍛えられます。 　 　距離については、毎日一定の距離を走るのもいいですが、メリハリをつけると効果が上がるようです。 　 　週一日はＬＳＤで　じっくり走る。また、調子の出ないときは無理せず軽く流す程度にする。でも、ある程度は計画しましょう。 　 　＜ご参考＞　　　日曜日・・・10km〜20km（ＬＳＤ） 　　　　　　　　　　　月曜・・・休み 　　　　　　　　　　　火曜・・・5km 　　　　　　　　　　　水曜・・・筋トレ中心で軽くジョギング 　　　　　　　　　　　木曜・・・5km 　　　　　　　　　　　金曜・・・3km（スピードの強弱を付けて） 　　　　　　　　　　　土曜・・・筋トレ中心・散歩

おすすめの本⇒谷川真理のランニング・フィランニング・フィットネス　　Gakken sports ゆっくり走ればやせる―体脂肪減少のコツのコツ　  　　　　　　　　　　　 Gakken sports 1本足の栄光―ある片足アスリアスリートの半生

＜通勤ラン＞

通勤をランニングの時間に活用しない手はありません。 状況が許せない方もいらっしゃるかとは思いますが、大抵の方は時間を作り出すことができます。 会社に更衣室やシャワーの設備があれば文句なし。背広はロッカーに入れておいて、下着とワイシャツをリュックに入れて出勤。 車通勤の方であれば、車で行って、帰りはラン。次の朝は、ランで出勤、車で帰宅。この繰り返しです。（距離が問題となりますが・・・) 電車であれば、駅の数で距離を調節。 通 勤ランで気を使うのは、やっぱり着替えです。それを入れて背負うバックパック。 これは体にフィットした、いいものを選びたいものです。

＜トレイルランニング＞

スタミナアップには、コレが一番。 春は草木の息吹を感じながら、のんびりラン。 暑いときには高原に出かけ、ハイキングコースをランニング。 秋は、紅葉を見ながらの紅葉狩りラン。 寒いときは、風の少ない低山のトレールランニング。 四季を通じて、楽しみながら体力づくりをして見ませんか? ここで大切なのがシューズの選択。いつものロード用だと、ちょっと不安が残ります。 そう、トレールは悪路走行。足を守るシューズを選びましょう。

＜マラソン＞

ジョギングして、調子が出てきたら本格的な走りこみ。 やがて、通勤時間までも利用するようになってきたらいよいよフルマラソンに挑戦した見たくなるもの。 そして、「一度でいいから走りきってみたい」が、走り終わったら、今度は「走れる限りチャレンジしたい」に変わってくるでしょう。 でも、まずはフルマラソン完走のためのその一。計画的な日々のトレーニングが基本です。