ルティンの吸収力がアップする
できるだけ効率のいいルティン摂取方法を
目の網膜や水晶体に含まれる抗酸化成分であるルティンは、40歳を過ぎた頃から減少していきます。しかも、野菜をあまり食べない人、酒・タバコの好きな人、ストレス過剰の人などは、若くてもルティン不足に陥ってしまいます。最近は20～30代でも白内障が増えています。こちら
この不足しがちなルティンを補うためには、ルティンの豊富な緑黄色野菜を毎日欠かさず、たっぷりとることが重要です。その緑黄色野菜の中でもホウレンソウには、ルティンが豊富に含まれています。ルティンの多いホウレンソウであれば、1日60 g食べれば、白内障の予防に効果がある6 mgのルティンをとれます。こちら。
では、ホウレンソウから、ルティンを十分に補うには、どのような食べ方をすればいいのでしょうか。
ルテインは脂溶性といって油に溶けやすいので、油を使ったほうが吸収がよくなります。
おすすめのレシピは「ホウレンソウのツナ炒め」です。
ツナには、体にいいといわれる必須脂肪酸（体内では作れない脂肪酸）のDHAが含まれています。DHAは黄斑の奥のダメージを少なくしてくれる効果があります。最近のツナ缶は、オリーブオイルやアマニオイルが入っている商品もあるので、ホウレンソウにツナ缶をかけて炒めるだけでいい場合もあります。
ほうれんそうにはビタミンやミネラル類が豊富です。感染症への抵抗力を高め、風邪の予防に役立つビタミンＡは、ほうれんそうを食べれば、１日に必要な量を摂取できます。ビタミンＣの抗酸化作用も、やはり１日60 ｇのほうれんそうを油で調理して食べるだけでＯＫ。βカロチンの吸収率が高まり、１日に必要なビタミンＣを摂取できます。さらに、鉄分は牛レバーに匹敵。貧血の予防に最適です。
油で調理するとビタミンＡの吸収がよくなるのが特徴です。ルティンも同様です。
しかし、ケールは苦みが強くて食材には適さないし、青汁でも飲みにくいという人が多いようです。そんな人は、ケールの次にルティンの多いホウレンソウをとるといいでしょう。ホウレンソウの場合、 1日60 g食べれば、ルティンの1日当たりの摂取目安量の6 mgをとることができます。ホウレンソウなら、いろいろな料理方法も考えられるので、毎日とりやすく、常食することができます。ただ、1つ注意してほしいのは、最近の野菜に含まれるミネラルや栄養素、やビタミンの量が非常に減っているということです。農薬や化学肥料の多用で土地が荒れたためと考えられますが、20年前の半分以下という栄養素が数多くあります。
60 gとったからといって、確実にルティンを6 mg補給できるかどうかはわかりません。そこで、ブロッコリーなどの緑黄色野菜も、多めにとるようにしてください。
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