□体調をチェックしよう 　 □筋肉がつかない　　　タンパク質、糖質不足 朝食ぬき 　 □背が伸びない　　　　 特にタンパク質の不足 エネルギー不足 　 □ケガが多い　　　　　　タンパク質の不足、カルシウムの不足、清涼飲料水の飲み過ぎ、偏食 　 □いつも疲れている　　 エネルギー不足、タンパク質の不足、鉄の不足、ビタミンの不足、朝食ぬき 　 □風邪をひきやすい　　 ビタミンの不足、偏食 　 □集中力がない　　　　 朝食ぬき、ビタミンの不足、試合中のエネルギー補給不足 　 □イライラする　　　　　　清涼飲料水の飲み過ぎ 　 □試合で緊張しまくる　 試合前の食事が問題 　 □試合後半バテる　　　普段の食事が栄養不足、試合中の食事が問題、試合中の補給も下手 ＊１つでも心当たりがあれば栄養面に問題ありです □勝利をめざす食生活 （１）　水分補給 　 ◎ 練習時　冷たい水、麦茶などを飲みましょう 　　　 水分補給の目安は 　　　・練習前　３００〜５００ｍｌ　　 　　　・練習中　のどが渇く前に１００〜１５０ｍｌ 　　　　　　　　　（何回でも）１５〜２０分おき 　 ◎試合時 冷たい水、スポーツドリンク 　　　（スポーツドリンクを飲むときは２倍 に薄めましょう） 　　　 手作りレモン水などを飲みましょう 　 ○水分補給の目安は 　　 ・試合前 ３００〜５００ｍｌ 　　 ・試合中 のどが渇く前に１００〜１５０ｍｌ 　　　（何回でも）　レモン水 　　　　　　　　　　　水 　１０００ｍｌ 　　　　　　　　　　　砂糖（蜂蜜）２５ ｍｌ 　　　　　　　　　　　レモンの輪切り　　　　　　　 □おにぎりを食べるわけ スポーツマンのパワーのもとは、筋グリコーゲンです。（グリコーゲンとは炭水化物により作られます練習で失われた筋グリコーゲンを回復させるための炭水化物（主食になるもの：ごはん・パン・めん・いも類など）を中心にしっかり取ることが、持久力アップにつながります。しかし、運動量が多かったり、かなり激しい場合、また一度にたくさん食べられない場合、３回の食事だけでは、筋グリコーゲンを回復することが難しくなります。そこ食事の合間におにぎりを食べて、グリコーゲンを回復させたり、今まで以上に蓄積させ、質の高いトレーニングや勝利を目指すのです。 甘いお菓子やパン・ジュースなどは、グリコーゲンを回復することは出来ますが、血糖値が不安定になり、集中力、注意力が低下しやすくなります。おにぎりのほか、クロワッサン・ロールパン・サンドイッチ・バナナなどもよいでしょう。 □水を飲むわけ 汗で水分を失うと血液が濃縮されてドロドロになり、心臓の負担が大きくなります。また、酸素や栄養分が全身に行き渡らなくなりバテてしまいます。ハーフタイムには、まず水分（冷たい水や麦茶）を補給して下さい。後半、集中力が低下しそうなときは、ハーフタイムにスポーツドリンクを２倍に薄めたもの（甘すぎるのは逆効果です）や手作りレモン水などを飲むか、おにぎりやバナナ・カステラ・サンドウィッチなどを少量、取るのもよいでしょう。 （２）　 緑の野菜を食べよう！ スポーツをすると、エネルギーを多量に消費するので、全身の代謝活動が活発になってきます。そのために各種ビタミン（A・B１・B２・Eなど）が必要になってきます。摂取量が不足すると運動能力の低下や疲労を早めます。これらのビタミンを多く含む緑黄色野菜をたっぷりと食べるようにしましょう。 冷凍野菜（いんげん・ほうれん草・ブロッコリー かぼっちゃ・グリーンアスパラなど）は下ごしらえがいらないので便利です。冷凍庫にストックしておくことをすすめます。 （３）　 牛乳を飲みましょう 　 ・タンパク質・カルシウム・ビタミンを多く含み、特にカルシウムの吸収率がよい食品です。 ・１日に６００ｌは飲みましょう ・エネルギーや脂肪分の気になる人（ウェイトコン トロール）中の人は、低脂肪牛乳やスキムミルク の利用をすすめます ・食事の時に飲みながら食べれば、鉄分の吸収に影 響するといわれています。できるだけ食事と食事 の間に取り入れましょう。 ・夜、就寝前は、コップ一杯（２００ｃｃ）程度に しておきましょう。 牛乳がどうしても苦手なら ※スキムミルクの利用 ・つぶしたポテトに混ぜて 　ポテトサラダ,コロッケなどに ・シチューやカレーに混ぜる ・天ぷらの衣に混ぜる ・お好み焼きの種に混ぜる ※チーズの利用 ・肉や魚にはさんで焼く ・肉や魚にのせて焼く （ピザ用） ・ゆでた（レンジでチンしても）野菜（ブロッコリ　ー・ かぼちゃ・グリーンアスパラ・ポテトなど） 　が熱いうちピザ用チーズを混ぜる ・・・などなどいろいろ試してみましょう！！