サッカー選手に大切な食事と栄養

発育期のサッカー選手（小・中。高校年代）は十分な食事をとらなければなりません。試合や練習で使う栄養を補給したり、消耗した体力を回復させるために、十分な栄養素を効率よく補給すれば、常によいコンディションで試合・練習に臨むことができます。いつ・何を・食べればよいかを認識しましょう。

（１）五大要素をバランスよく
練習・栄養・休養はサッカー選手にとって大切な毎日のイベントです。表①の五大要素をバランスよく、偏らないように食べることが大切です。試合がなく身体を作るトレーニング期は肉や魚をより多く取って筋肉を作り、シーズン中の試合前にはキックオフの３～４時間前に炭水化物（ごはんや麺類）とビタミン（果実や生ジュース）を中心とした食事を摂ることが良い方法です。表①参照。

（２）朝食抜きは最悪
欠食してしまうことは発育期のサッカー選手にとって大敵です。三度の食事をしっかり食べましょう。特に「朝食抜き」は最悪です。寝ている間にも糖質などの栄養は消費されるので、朝食で栄養をとっておかないとパワーが出ず、貧血の原因になりかねません。授業中眠くなってしまったり、練習にも影響してきます。夜更かしをしたり、夜遅くにスナック菓子を食べてしまうのが原因となっていることもあります。
また、昼食については中学年代までは給食のある学校がほとんどです。栄養バランス・カロリー等への配慮も十分にされています。昼食もしっかり食べましょう。

（３）練習後から夕食までの注意
練習後は大変おなかがすきます。しかしここでスナック菓子やカップ麺・炭酸飲料などをとってしまうと糖分・脂肪などで一時的に満腹になってしまい、肝心な夕食がしっかり食べられなくなってしまいます。練習後はおにぎり・サンドイッチ・牛乳等を軽く補給するだけにして、夕食をきちんと食べるように心掛けましょう。

（４）エネルギー補給のタイミング
食事は試合や練習の３時間前までには済ませしょう。
また、試合前日と当日はごはんや麺類（炭水化物＝糖質）中心の食事にし、脂っこいおかずは我慢して、麺類（うどん・そば・スパゲッティー等）も肉や魚介類、天ぷら等が入っていないものにしましょう。梅干しやキムチ等自分にとっての「ごはんの友」を作っておくのもよいでしょう。
糖質は脳や神経のエネルギーでもあり、集中力の維持にも役立ちます。試合前・試合中・試合後のエネルギー源補給のタイミングは下記のとうりです。
●試合前ー表②参照
●試合中ーハーフタイムにエネルギーを補給。スポーツドリンク・エネルギー補給用のゼリーやバナナもOK。
●試合後ー３０分以内に果実やおにぎり・サンドイッチ等を軽く補給すると体力回復に効果的。試合後の食事もきちんと摂ること。試合の疲れで食欲
がない時はのどの通りがよい鍋物・豚汁・シチュー・煮込み料理などのおかずがおすすめ。（表②）
なお、最近、ビタミン・鉄分・カルシウム等補助栄養剤にたよる選手もみられまが、まずはきちんと三度の食事を摂ることから見直したいものです。

（５）水分補給
人間は運動をしなくても１日２．４リットルの水分を失うと言われている。この水分を補うためには、毎日コップ８杯の水分の補給が必要である。運動により失う水分は運動量・気温・湿度等の条件により異なるが、平均的な運動では１時間に０．５～２リットルの水分を失う。水は胃ではなく腸で吸収されるので、飲んだものがいかに早く胃を通過するかが重要である。飲料に含まれている糖質・電解質の相対的な濃度が胃からの排出速度を変化されるので濃度の高いものは水分の吸収を遅らせることになる。また、温かいより冷たいものの方が排出スピードが速く、理想的な温度は８～１３℃と言われている。
①運動前の水分補給
疲労は水分の枯渇によっても生ずる。ゲームの途中で水分の補給ができない場合もあるので、運動をする前に
水分を摂取する必要がある。摂取する量は、運動開始１５～２０分前に０．４～０．６リットルの冷たい水分を
摂るのが良いと言われている。但し、水分を余り摂り過ぎると運動能力が低下するので注意する必要がある。

②運動中の水分の補給
運動中に喉の渇きを感じる場合は水分を補給しても間に合わないレベルになっており、運動能力がすでに落ち
始めている。従って体がいつでも受け入れられる様に慣らしておき、運動中は少量の水を頻繁に摂ることが重要
である。運動中に摂取する水の量は、汗で失われる量の８０％を補給するのが良いと言われている。

③運動後の水分の補給
運動が終わったら、すぐに水分を摂る必要がある。疲労の回復時間に運動で失われた水分を補給しないと疲れを感じることになるので水分の補給を遅らすのは良くない。

④電解質の補給
汗は水分だけでなく電解質も排出する。カリウム・ナトリウム・塩素等の電解質は、細胞及び体組織の水分の適切な維持を助けると同時に、神経伝達・血圧調整・免疫を高める働きがある。長時間発汗による電解質のアンバランスが運動能力の低下を招くので電解質の補給が必要となる。運動前後及び運動中の水分と電解質の補給には『スポータライト』等が最適である。
（＊スポータライトは運動の前後及び、運動中に水分・電解質・エネルギーを補給するスポーツ飲料です）