ビタミン
１．ビタミンＡ
　　　ビタミンＥとビタミンＣを長持ちさせてくれます。３つ合わせて「ＡＣＥ」エースなのね。
　　　１日の摂取量は成人で上限１５００μｇ以下
　　皮膚や内臓、目の粘膜を強化（外敵の悪影響を防ぐ）する。
　　レチノール・・・・そのままビタミンＡとして働きます。
　　　　　　　　　　　摂りすぎると頭痛、発疹、疲労感などの過剰症となるので注意が必要。
　　β−カロテン・・・緑黄色野菜に含まれるカロテンで、体内で必要なだけ変化しビタミンＡになる。
　　　　　　　　　　　残りは抗酸化物質として働く。
　　食材は
　　　シソ、アシバタ、人参、焼き海苔、うなぎ、豚、鳥レバー、マーガリンなど。

２．ビタミンＢ群
　　１０種類あり、それぞれが協力しあい作用しているので１つが不足すると働きを止めてしまう「だから群」なの
　　すべてが水溶性で、大半が身体にためておけないので、毎日摂取する必要があります、余分に摂りすぎたものは
　　尿として排出されるため、心配ありません。　　　
　食材は
　　ズワイガニ、カレイ、ドジョウ、たらこ、たまご、玄米、ごま、カシューナッツ、アーモンド、グリーンピース
　脱脂粉乳、豚レバーとヒレ、鳥レバー、ベーコン、ボンレスハム。

　　「Ｂ１」炭水化物をエネルギーへ転換するのに不可欠な栄養素。
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性・・・・１．１ｍｇ
　　　　　女性・・・・０．８ｍｇ
　　水に溶けやすく熱にも弱い、水道水の塩素でま破壊されてしまう、意識して多めに摂るようにしましょう。
　　タバコ、酒、清涼飲料水、スナック菓子の好きな人は注意が必要。不足すると慢性疲労、気力減退、精神不安定
　　記憶力低下、ひどくなると手足のしびれ、下肢の浮腫みをともなう「脚気」をまねく。
　　ニンニクなどネギどもに含まれる硫化アリルはビタミンＢ１の効力を持続させてくれます。

　　　　　　　　　　　　　　　硫化アリルの変化と仕組みの理屈
　　　　　　　　　　　「ニンニク（アリイナーゼ・アリイン）」（アリインは無臭無刺激）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　アリイナーゼ→「　アリイン　」←水
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　　　　　　　　　「　アリシン　」（殺菌作用・新陳代謝と胃液分泌促進など）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓←アリシンが酸化するとジアソール、ジアルファイドになり口臭になる
　　　　　　　　　　　　　　「Ｂ１」→↓
　　　　　　　　　　　「アリチアミン（アリシン＋Ｂ１）」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　ビタミンＢ１の効力を持続し吸収がスムーズになる
　　「ニンニク食べ過ぎると鼻血が出るよん」とお婆ちゃん、「硫化アリル」を摂りすぎると中毒を起こします。

　　「Ｂ２」日本人にとって不足しがちな栄養素。豚肉をはじめ動物性食品に多く含まれます。
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性・・・・１．２ｍｇ
　　　　　女性・・・・１．０ｍｇ
　　細胞再生、成長促進、脂質糖質代謝、有害物質分解、過酸化脂質生成防止などに深くかかわり、不足すると
　　口内炎、目の充血などを起こしやすくなる。
　　糖尿病の人は吸収力が落ちますので、積極的な摂取を心がけましょう。

　　「Ｂ６」腸内の細菌によって合成されます。
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性・・・・１．６ｍｇ
　　　　　女性・・・・１．２ｍｇ
　　たんぱく質、神経伝達物質、赤血球などの合成、脂質代謝、免疫機能持続もは欠かせません。
　　抗生物質長期服用者、ピル服用者、妊婦は不足しがち、不足したときの症状は、皮膚炎、肌の脂性、アレルギー
　　口内炎、貧血、脂肪肝などを引き起こします。
　　　ニンニク、ピスタチオ、マグロなどに多く含まれてます。

　　「Ｂ１２」めったに不足しないが、菜食主義者は欠損症に要注意！
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性女性・・・・２．４μｇ
　　　神経細胞内の核酸の合成修復にかかわり、赤血球のヘモグロビン合成を助けています。
　　　不足すると造血支障で貧血、倦怠感、動悸、めまいなどの症状がでたり、精神症状の集中力低下、気分の
　　　落ち込みも現れます。
　　　動物性食品にしか含まれていません、アマノリ、シジミ、すじこなどは多く含まれています。

　　「イノシトール」肝臓に過剰に脂肪を貯めるのを防ぐ
　　　　成人１日あたりの所要量（上限なし）
　　　　　男女性・・・・５００〜２０００ｍｇ
　　　働き、コレステロールの流れを良くし、神経細胞膜の材料と形成なる。
　　　不足すると脂肪肝、動脈硬化になりやすくなる。
　　　食材は、桃、グリーンピース、スイカ、メロン、オレンジ、グレープフルーツ

　　「コリン」血圧を下げるアセチルコリンの材料
　　　　成人１日あたりの所要量（上限なし）
　　　　　男性女性・・・・５００〜２０００ｍｇ
　　　働き、肝臓に過剰に脂肪を貯めるのを防ぐ、神経細胞膜の材料と形成。
　　　不足すると脂肪肝、動脈硬化、健忘症になりやすくなる。
　　　食材は、薩摩芋、豆腐、牛豚肉、エンドウ豆、大豆、卵、牛豚レバー

　　　　　アセチルコリンの合成（記憶力や認識能力の保持にもかかわる）
　　　「パントテン酸」→→→結びつく←←←「レシチン中のコリン」
　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　「脳内で神経伝達物質アセチルコリンを生成」

　　「ビオチン」炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝をになう
　　　　成人１日あたりの所要量（上限なし）
　　　　　男性女性・・・・３０μｇ
　　　重要な役割、皮膚、髪の健康維持、不足すると、湿疹、抜け毛、白髪の増加、疲労感、憂うつ感などの
　　　症状をまねく。
　　　食材は、鶏レバー、黄粉、胡桃、卵、ピーナッツ、イワシ

　　「葉酸」赤血球をつくるのに不可欠
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性女性・・・・４００μｇ（ＷＨＯ資料）
　　　　　妊婦・・・・・・４００μｇ
　　　　　上限・・・・・・１０００μｇ
　　　　働き、核酸（ＤＮＡ，ＲＮＡ）の合成や細胞分裂、発育促進、免疫抗体生産。
　　　　食材は、苺、春菊、トウモロコシ、モロヘイヤ、枝豆、菜の花、レバー。
　　　　御注意：毎日１０００μｇ以上摂ると睡眠障害、情緒不安定などの副作用が報告されている。

　　「パントテン酸」炭水化物・脂質の代謝に
　　　　成人１日あたりの所要量（上限なし）
　　　　　男性女性・・・・５ｍｇ
　　　ストレスへの抵抗力、免疫強化、善玉コレステロール増加などの働き。
　　　不足すると、感染症の抵抗力低下、食欲不振、イライラなど。
　　　食材は、鱈子、鶏もも肉、納豆、子持ちカレイ、ニジマス、レバー。

　　「ナイアシン（ニコチン酸）」炭水化物・脂質の代謝に不可欠
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性・・・・１６〜１７ｍｇＮＥ
　　　　　女性・・・・１３ｍｇＮＥ
　　　　　上限・・・・３０ｍｇ
　　　　になう働き、血液循環促進、脳神経活性化、性ホルモン合成。
　　　　不足すると、口内炎、不安感、食欲不振などの症状がでる。
　　　　食材は、ピーナッツ、レバー、マグロ、ムロアジ、カツオ、鱈子。

３．ビタミンＣ糖尿病にお奨め、酸化しやすいから。
　　　　「水に溶けやすく熱にも弱い」
　　　免疫力強化、抗酸化作用、コラーゲン生成、シミ、ソバカスなど色素沈着防止など多彩な働きをもっている。
　　　発ガン性物質「ニトロアミン」の生成抑制、その毒素の抑制、ガン細胞の増殖を防ぐインターフェロンの
　　　生成を促進、活性酸素の毒性の中和と　がん防止効果が有る。
　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男女・・・・１００ｍｇ
　　　欠乏すると肌の張りが失われる、簡単に出血するようになる。
　　　食材は　野菜、果物、グアバ１００ｇに２２０ｍｇなど。

４．ビタミンＤ糖尿病にお奨め。
　　　「カルシウムの吸収、体内での利用に深くかかわる栄養素」
　　体内には「プロビタミンＤ」とゆう物質があり、紫外線にあたると「ビタミンＤ」に変化します。
　　腎臓が悪くなると　この活性化も落ちてきます。
　　　成人１日あたりの所要量
　　　　男性・・・・２．５μｇ
　　　　女性・・・・２．５μｇ妊娠、授乳期５μｇ
　　　　乳幼児、育ち盛りの子供１０μｇ
　　不足すると　イライラ、骨粗鬆症、くる病などが現れます。
　　極端な量を摂取すると、不機嫌、吐き気、食欲不振などの過剰症が現れます、入院が必要になった例もあります。
　　食材は　干し椎茸、魚（すじこ、さけ、しらす、干した魚など）。

５．ビタミンＥ「若返りビタミン」糖尿病にお奨め、酸化しやすいから。
　　　働きは、高い抗酸化作用＝有害な活性酸素除去し、細胞膜を保護する。
　　　また、脂質が酸化してできる過酸化脂質の生成も防止します。
　　　　　　成人１日あたりの所要量
　　　　　男性・・・・１０ｍｇ
　　　　　女性・・・・　８ｍｇ　妊娠中に不足すると流産しやすくなります
　　　　不足すると皮膚の抵抗力がなくなったり、シミが出来やすくなる。
　　食材は、マヨラー喜ぶマヨネーズ、ナッツ類（アーモンドなら１日５つ）、モロヘイヤ、うなぎ、カボチャ、
　　かつお油漬け缶（ひまわり油使用お奨め）など

６．ビタミンＫ「骨の健康に不可欠」　
　　　骨にカルシウムが沈着するのを助ける、血液の凝固因子を合成する栄養素。
　　　骨粗鬆症の治療薬として認可されておる。抗血液凝固剤との併用はさける。

　　　　　　　　　　　　　　　　　「肝臓では」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　　　「ビタミンＫが関与し血液の凝固因子を合成しつくられる」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　　　　　　「ビタミンＫ類似構造（ワルファリンなど）のクマリン誘導体が
　　　　　　　　　　　血液の凝固因子を抑えて血栓を抑制する」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↑
　　　　　　　　　　　　　　　　「効果が変化する」
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↑
　　　　　　　　　　　　　　　「納豆や薬剤を摂取する」

　　　１日の摂取量・・・・成人で上限３００００μｇまで。
　　　　　　　男性・・・・５５〜６５μｇ
　　　　　　　女性・・・・５０〜５５μｇ
　　　　　　なお、抗血液凝固剤（抗プラスミン剤など）を服用中の人は制限が必要です。
　　　腸内の微生物によって１日１．０〜１．５μｇ合成されるので欠乏の心配なしですが、抗生物質を長期間
　　　服用中の人は細菌のバランスが崩れ不足する事がある、舌が黒ずんだら　それがアンバランスの証拠だよ。
　　多く含む食材・・・納豆、クレソン、春菊ね。

７．ビタミンＵ「キャベジン」熱に弱いです(/_;)
　　　キャベツから発見されたビタミン様物質（プロビタミン）　だから「キャベジン」ね。
　　　働きは
　　　胃酸分泌抑制、胃粘膜新陳代謝促進、胃潰瘍や胃炎などの回復、肝臓障害にも効果が認められておる。
　　　食材は　キャベツ、レタス、パセリなどに多く含まれていま〜す。

８．ビタミンＱ　体内で合成されるので欠乏の心配なし。
　　　働きは、栄養素からエネルギーを取り出すのに深くかかわる、免疫、白血球、精子の働きを活性化、
　　　強い抗酸化作用。
　　　食材は、レバー、カツオ、マグロ、牛豚肉、モツ類