ウォーキング一言

　［からだの声を聞いてみよう！

　毎日の体調の変化を手軽に知る目安となるのが、心拍数と自覚症状のチェッ
　クです。続けていくうちに自分の体調の変化に気づきやすくなってきます。
　
　健康状態にあわせてウォーキングの強度を調節することは、より安全に継続
　的なウォーキングを実践していくための重要ポイントです。

＜毎日の健康チェック方法＞

　●起床時とウォーキングの前後に心拍数を測る

　　一般的に健康な人の安静時（からだを動かさず、じっとした状態）の心拍
　　数は60～85拍/分くらいと言われています。
　　
　　起床時の心拍数はその日の体調を知る目安になるので、異常（心拍数が非
　　常に多い・少ない・脈拍のリズムが乱れている等）を感じたら、その日は
　　ウォーキングを休みましょう。

　『一般的な心拍数の測り方』
　
　　1. からだを安静にした状態で心拍数を測ります。まず、左手首の内側にあ
　　る動脈（親指の下を手首までおりた位置）に、右手の人差し指と中指を当
　　てます。
　　2. 時計を見ながら、脈がドクドクと打つ回数を15秒間測ります。
　　3. 測った回数を4倍した数値が、心拍数になります。

　●ウォーキングを始める前に自覚症状のチェックを行う

　　次のように自問自答する形で、歩く前の自分の健康状態を確認し、その結
　　果によって、ウォーキングの強度を調節してください。

　『確認事項』
　・今の体調は？（良いどちらとも言えない悪い）
　・前日は良く眠れたか？（良く眠れたどちらとも言えない睡眠不足）
　・朝食は摂ったか？（摂った少しだけ摂った摂っていない）
　・全身にだるさはあるか？（ない少しあるある）
　・熱っぽさや頭痛は？（ないある）
　・吐き気やめまいは？（ないある）
　・心臓がドキドキする感じは？（ないある）
　・前日のアルコールは？（残っていない少し残っている二日酔い）

　ウォーキングはゆとりを持って楽しみながら歩くことが第一。体調の悪い日
　や疲労がたまっている時は、体調が整うまでウォーキングは休みましょう。
　体調が回復してきたら、ゆっくりした速度での軽いウォーキングであれば、
　様子を見ながら始められます。
　
　毎日の健康チェックでからだの声を聞くよう心がけ、安全なウォーキングを
　楽しみましょう！

＜正しい水分補給のポイント＞

　ウォーキング時の水分補給には、水温10度前後の少し冷たいと感じる温度の
　飲料がおすすめです。冷たさで胃が適度に刺激され活発に働くようになり、
　からだが効率良く水分を吸収できます。ただし、冷たい飲み物がからだに合
　わないという人もいるでしょうから、自分の好みに合うものを見つけていく
　ことが大切です。

　歩いている途中で水分補給をするのはもちろん、ウォーキングの前後も適量
　を補給するように心がけましょう。
　
　水分補給を行うタイミングとそれぞれの飲み方は次の通りです。
　
●ウォーキング前（歩き始める30～60分前）
　└ コップ1～2杯（300～500ml）
　
　・がぶ飲みはしない、たくさん飲み過ぎない
　・ゆっくりと飲む
　
　●ウォーキング中（15～20分間隔など定期的に補給する）
　└ コップ1杯分（約200ml）を、何回かに分ける
　
　・喉が渇く前に飲む
　・一気にたくさん飲みすぎない
　・口に含んで、噛むようにして飲むと良い
　
　 ●ウォーキング後（歩き終わった直後から就寝前までに補給する）
　└ 発汗などによる体重減少分を補える量
　
　・がぶ飲みはしない
　・数回に分けて、時間をかけて、ゆっくり飲んでいく

＜ウォーキングに適した飲料＞

　●ミネラルウォーター：
　水分だけでなく、カルシウムなどのミネラルも補給できます。

　●スポーツドリンク：
　エネルギー代謝に必要な糖分や塩分の補給ができます。ただし、糖分が多
　すぎるものはカロリーオーバーの原因になるので注意が必要。購入時にカ
　ロリーなどの表示も確認しておきましょう。

　正しい水分補給のタイミングを知っていると安心です。特にウォーキング中
　は、時間を決めて喉が渇く前に飲むよう習慣づけると良いですね。

＜呼吸方法をチェックしよう！＞

　普段何気なく行っている呼吸ですが、呼吸は血液の循環を良くし、からだの
　働きを活性化してくれます。仕事中や勉強の合間に深呼吸するだけでも、
　頭が冴え集中力が高まると言われています。
　
　スポーツ中の呼吸もとても大切です。運動中に疲れてくると吸うことよりも、
　吐くことの方が多くなり、体力の消耗が増してしまいます。意識的に空気を
　取り入れることが重要です。
　
　普段のウォーキングにも、適した呼吸方法を取り入れ、ステップアップを
　はかりましょう。
　
＜腹式呼吸を心がける＞
　
　呼吸方法には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つが挙げられます。一般的に
　普段の生活の中で「胸式呼吸」は女性に多く、男性は「腹式呼吸」が多いと
　言われています。「腹式呼吸」の方がたくさんの空気を取り込みやすいのが
　特徴です。
　
　ウォーキングのように酸素を取り入れながら行う有酸素運動には「腹式呼吸」
　が適しています。血液の循環を良くすることで、多くの脂肪を燃焼させやす
　くしてくれます。
　
　●普通の速度のウォーキング
　・ 4歩で1呼吸
　・ 1歩ずつ「吸う、吸う、吐く、吐く」を繰り返す。
　
　●エクササイズウォーキング
　・ 8歩で1呼吸
　・ 1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」を繰り返す。
　
　上記のように歩く速さによって呼吸のタイミングを調整すると、より効率よ
　く呼吸していくことができます。ぜひ、効果的な呼吸方法を身につけてくだ
　さい。